Ментальне здоров’я – це непомітний, але водночас головний двигун людини, що дозволяє не лише повноцінно жити, а й ефективно функціонувати у суспільстві. Регулярне піклування про власний стан може наштовхнути на відкриття внутрішнього джерела сили, що допоможе пройти крізь складні часи. Тому дбати про своє ментальне здоров’я – така ж базова необхідність кожної людини, як і дбати про здоров’я фізичне. Ментальне та фізичне здоров’я – нерозривне ціле.
Здатність отримувати задоволення від життя – основна риса ментально здорової людини. Ментальне здоров’я – це стан рівноваги, який є невід’ємною частиною щасливого життя. Це поняття дуже широке і поєднує різні аспекти. Воно є важливим для втілення бажань, реалізації цілей, доброго фізичного самопочуття. А з іншого боку – психічне здоров’я кожного індивіда важливе для всього суспільства.
Ментальне здоров’я порушується через такі причини як стрес, проблеми в сім’ї, пережите горе, травми, зрив адаптації.
Симптоми можуть бути різні: знижена самооцінка і тривалі періоди поганого настрою, депресії й навіть психічні захворювання. Важливо пам’ятати, що поганий настрій, страх, гнів, сум час від часу відчувають усі. Але якщо це заважає вам жити, у вас стійкий розлад сну, втрата апетиту, головні болі, перепади тиску – це ознака проблеми і час звернутися за допомогою до психолога.
Для того, щоб уникнути проблем зі своїм ментальним здоров’ям, потрібно дотримуватися правил психогігієни – вміти виставляти для себе та оточуючих кордони дозволеного та відстоювати власні цінності.
Вкрай важливо дбати про свій фізичний стан. Вчасно лікувати недуги, правильно харчуватися, дотримуватися режиму сну, бути фізично активним.
Якщо у вас виникли якісь проблеми з ментальним здоров’ям, відновитися вам допоможуть наступні поради:
- підтримуйте спілкування з друзями та рідними;
- обмежуйте час користування соціальними мережами;
- навчіться розпізнавати свої емоції, відчувати їх і керувати ними конструктивним чином;
- займайтеся різними видами фізичної активності;
- вивчіть стратегії керування стресом, такі як медитація, глибоке дихання, йога;
- дотримуйтесь збалансованого харчування, яке включає свіжі фрукти, овочі, здорові жири та білки;
- забезпечте собі достатню кількість якісного сну;
- частіше бувайте на природі;
- робіть те, що приносить вам радість і задоволення;
- записуйте свої думки та почуття до щоденника, це допоможе зрозуміти свої емоції і впоратися зі стресом;
- вчіться новому.
Пам’ятайте, що кожна людина унікальна, тому важливо визначити ті стратегії, які найбільше підходять саме вам. Якщо ви відчуваєте серйозні труднощі з ментальним здоров’ям, зверніться за допомогою до професіонала.
Звертайтеся по допомогу до перевірених
Номери телефонів в Україні
Лінія Національної психологічної асоціації
*(10:00-20:00 щодня, дзвінки безкоштовні)
Лінія кризової допомоги та підтримки Українського ветеранського фонду при Мінветеранів
(цілодобово, дзвінки безкоштовні)
Лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді»
(цілодобово, дзвінки безкоштовні)
Національна гаряча лінія з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації ГО «Ла Страда-Україна»
Урядова «гаряча лінія»
(цілодобово, дзвінки безкоштовні)
Гаряча лінія з питань протидії торгівлі людьми та домашньому насиллю
(цілодобово, дзвінки безкоштовні)
Лінія запобігання самогубствам Lifeline Ukraine
(цілодобово)
Лінія емоційної підтримки МОМ
(з 10:00 до 20:00 щодня, дзвінки безкоштовні)
Гаряча лінія Служби психосоціальної підтримки військовослужбовців та їх сімей ГО “Громадський рух “Жіноча сила України”
(з 10:00 до 20:00 щодня, дзвінки безкоштовні)
Національна гаряча лінія для дітей та молоді ГО «Ла Страда-Україна»
(з мобільного або стаціонарного)
або 116111 (з мобільного)
(цілодобово, дзвінки безкоштовні)
Гаряча лінія з питань ВІЛ/СНІД БО «Фонд профілактики хімічних залежностей та СНІДУ»
(цілодобово, безоплатно; в т.ч. психологічна підтримка
для людей які живуть з ВІЛ та їх близького оточення)
Загальнонаціональна гаряча лінія з питань туберкульозу БО «Фонд профілактики хімічних залежностей та СНІДУ»
(08:00 - 18:00, безоплатно; в т.ч. психологічна підтримка
для людей, які хворіють на туберкульоз та їх близького оточення)
Лінія психологічної підтримки для чоловіків, що реалізується UNFPA, Фондом ООН у галузі народонаселення в Україні, за підтримки уряду Великої Британії у співпраці з ГО «Інноваційні соціальні рішення»
(сервіс психологічної підтримки, де чоловіки можуть отримати фахову психологічну допомогу анонімно і безкоштовно, цілодобово)
Єдиний телефонний номер системи безоплатної правничої допомоги в Україні
понеділок-п'ятниця 08:00 - 18:00, дзвінки безкоштовні;
*для дзвінків з-за кордону за тарифами оператора зв'язку
Турбота про себе – це обов’язок 24 години на добу 7 днів на тиждень, а особливо в умовах воєнного стану. Якщо ми не подбаємо про себе, то не зможемо допомогти комусь іншому. Тільки якщо ми будемо якісно дбати про себе, свій емоційний і психологічний стан, ми зможемо з мінімальними втратами для нашого життя і нервової системи впоратися з наслідками жахливих подій навколо.
У межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської МОН спільно із ГО «Підтримай дитину» та проєктом «Подбай про себе», ГО «Асоціація дієвих психологів України» психологи нагадують про базові речі на кожен день, які дозволять підтримувати психоемоційний стан.
-
Дихайте
Дихання – це один із фізіологічних процесів, інтенсивність та глибину якого ми можемо контролювати. Глибоке дихання – це ефективний спосіб зменшення почуття тривоги та стресу. Стежте за диханням та періодично запитуйте себе «А як я дихаю?».
Покладіть одну або обидві руки на живіт.
Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює легені.
Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху.
Робіть це протягом 1-2 хвилин. Подивіться, як ваша рука підіймається і опускається під час дихання.
-
Приймайте та нормалізуйте емоції
Іноді ми намагаємося приховувати або уникати неприємні емоції. Але насправді корисніше розпізнавати ці емоції та проживати їх. Якщо ви почуваєтеся пригніченими, тривожними, сумними або розлюченими — дайте собі знати, що це нормально. Скажіть: «Все, що я відчуваю, – нормально. Це навколо мене події не нормальні, війна – це не нормально. А все, що відбувається зі мною і з моїм тілом, це все нормально»
-
Знижуйте кількість негативних думок
Учені порахували, що кількість думок в голові людини сягає близько 6 тис. в день. До того ж більшість з них є негативними, особливо у нинішній ситуації. Щоб зменшити кількість саме негативних думок, варто виконувати такі вправи:
- Вправа «Пошук предметів чорного кольору»
- Подивіться навколо та знайдіть усі предмети чорного кольору.
Заплющіть очі. Ви запам’ятаєте все чорне, а якщо попросити назвати, що є у вашому оточенні, наприклад, блакитного кольору – навряд чи згадаєте.
Ми концентруємося на чорному (негативному) особливо у важких обставинах. Проте, щоб вистояти, – маємо бачити й те, задля чого йдемо до Перемоги.
Привчайте мозок помічати не лише негатив.
Протилежність негативному мисленню – ПОЗИТИВНЕ СВІТОСПРИЙНЯТТЯ, навіть під час війни.
Три ключові ідеї позитивного світосприйняття:
«Так буде не завжди».
- Це про віру. Війна також закінчиться, перемога буде. Проте тут важливо не встановлювати дати, адже ніхто не знає, коли саме.
- «Не все так погано». Це про надію. Так, є безліч жахливих подій. Проте є й ті, за які можна триматися, щоб іти далі.
- «Я люблю себе». А отже, не кажу собі: «Все погано – і я сам поганий, тому що не зробив…». Натомість ліпше говорити собі: «Так, мені болить. І іншим болить. Але я роблю все, що можу у цій ситуації».
Нагадаємо, психологи запрошують на закриті онлайн-групи у межах проєкту «Я сильна, вільна, незалежна».
Контакти щодо психологічної підтримки Цілодобова лінія психологічної підтримки «Між нами»
Львівський міський центр соціальних служб— 0800307305. Дзвінки з будь-яких операторів — безкоштовні. Цілодобова безоплатна правова допомога /Free Legal Aid. - 0 800 213 103. Консультування з правових питань.
· Центр психосоціальної підтримки НаУКМА та БО «Голоси дітей». Гаряча лінія для дітей (08.00 – 22.00): 096 039 22 58; 099 198 57 95; 063 558 12 82.
· Гаряча лінія НУО «Людина в біді» Безкоштовні психологічні консультації (24/7) 0 800 210 160.
· Центр-Ресурс Професіонал. Системний сімейний психотерапевт. 09.00 – 20.00 тел у Польщі +4873 311 52 96. Вайбер, телеграм: (067)-718-99- 66 (063)-721-04-63 (066)-219-09-73.
· Сильне емоційне потрясіння, стрес, відчуття небезпеки можуть викликати у вашої дитини психологічну травму. Читайте нижче, як визначити, що у вашої дитини психологічна травма, та як ви можете їй допомогти. Якщо дитині потрібна допомога спеціаліста - можна звертатися на дитячу гарячу лінію нашого партнера Ла Страда-Україна/La StradaUkraine, яка працює в онлайн режимі. Щоб отримати консультацію пишіть: Фейсбук - https://www.facebook.com/childhotline.ukraine/ Інста - https://www.instagram.com/childhotline_ua Telegram - @CHL116111 Безкоштовна інтернет-платформа психологічної допомоги "Розкажи мені".
Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку за цим посиланням ( https://tellme.com.ua) Модератори платформи підберуть спеціаліста, і він якнайшвидше зв'яжеться з вами. Консультації проводяться безкоштовно у режимі онлайн. Крім того, команда Інституту когнітивного моделювання зі співпраці з кафедрою медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії Національного медичного університету імені Богомольця та спеціалістами проекту "Друг" розробила бот першої психологічної допомоги. Він стане в нагоді в перші години після травматичної події - з ним можна ознайомитися, перейшовши за посиланням ( https://t.me/friend_first_aid_bot)
ТЕХНІКИ ЕМОЦІЙНОЇ РЕГУЛЯЦІЇ
Дихання животом. Вдихаємо повітря через ніс, пропускаємо його під діафрагмою в живіт, затримуємо повітря, видихаємо через 2-3 секунди, і плавне, повільне дихання через рот в міру випорожнення легень.
Заземлення. Знайти хвилину і подивитися довкола, щоб залишитися в безпосередній реальності та відчути землю під ногами (можна також напружити ступні, щоб відчути себе «ніби ми вросли» в землю).
Сканування тіла та сенсомоторне маркування. Усвідомити свої тілесні відчуття і назвати їх (наприклад: напружений, зажатий, розслаблений тощо).
М’язова релаксація. Інколи тіло в стресовому стані завмирає, потрібно напружувати, а потім розслабляти м’язи. Напруження м’язів після розслаблення буде зменшуватися, в порівнянні з тим, з якого починали.
Заземлення під час стресу «5-4-3-2-1»
- за допомогою органів чуття ми можемо впоратися з тривогою, відчути себе «тут і зараз», зосередившись на своєму тілі, спочатку робимо від 10 до 20 якомога глибоких вдихів, затримуємо повітря на кілька секунд, далі повільно видихаємо
- за допомогою зору знаходимо 5 речей які можемо побачити навколо нас, роздивляючись які, отримуємо задоволення (квіти, сонечко, рідні, чашка тощо);
- навколо нас є речі: чашка, телефон, яблуко, книжка тощо; беручи по черзі 4 речі, відчуваємо їх у руках та проговорюємо вголос те, що відчуваємо (наприклад: чашка – тепла, прозора, кругла, гладенька), також можуть бути домашні улюбленці;
- намагаємося почути 3 звуки, на які ми раніше не звертали увагу (власне дихання, муркотіння котика, розмови дітей в іншій кімнаті тощо);
- за допомогою нюху намагаємося відчути приємний 2 запахи: кави, ароматного чаю, повітря тощо;
- відчути себе «тут і зараз» допоможе також проговорювання вголос відчуттів 1 смаку (кислий, соковите, свіжа),н коли спробуємо просто воду, продукт (лимон, яблуко, хліб...).
«Розчісуємо нерви»
«Розчісуємо нерви» (накладання мислеформи на об’єкт). Ви лежите в ліжку, розчешіть себе.
Уявіть, що на якійсь відстані від вас ви бачите себе, свою фігурку, тільки маленьку. Уявляєте, що ця фігурка вкрита волоссям, як волосяна людина. І кожне волосся – не просто волосся, а кожне волосся – це ваша нервова клітина.
Уявіть, що всі ваші нервові закінчення по всьому вашому тілу є волосся.
Волосся – це нерви (візуалізувати можна і з розплющеними очима).
Ідея в тому, що в якому стані на момент представлення знаходиться Ваша нервова система, в такому стані знаходиться і ваше волосся (наприклад, ви уявляєте себе «волохастиком», і це волосся сплутане, сухе, брудне – це означає, що ваша нервова система відчуває певні проблеми. Або це волосся може бути жирним, сальним, сплутаним, а може бути звичайним і навіть сіктися на кінцях).
Ви уявляєте та утримуєте цей образ на якійсь відстані від вас. Беремо свою провідну руку і уявляємо, що у нас в руці дуже м’яка, ніжна щітка для волосся. Намалюйте її такою, якою захоче ваша уява.
І тепер починаємо цю фігурку розчісувати. Дуже важливо робити саме фізичні рухи рукою (уявним гребінцем розчісуємо уявне волосся, але реальними рухами).
Коли ви рухатимете цим гребінцем за уявним образом, ви відчуєте, що не просто ворушите рукою, а вона ніби продирається крізь щось. І ви будете це відчувати у своєму фізичному тілі (можливо це будуть мурашки). Тобто ви впливаєте на вашу нервову систему. Ви можете подумки крутити фігурку та розчісувати з різних боків (і на якомусь етапі ці відчуття підуть по спині, потім по передній частині тіла, по руках, по ногах… у районі мозку може відчуватись особливе зусилля, щоб продерти це все).
Далі уявляємо, що над нашою фігуркою відкривається душ, теплий та приємний. Тепер замість гребінця в руках шампунь (найкращий для цього цієї фігурки). І ми починаємо мити її – волосся стає пухнастим, воно в піні ....
Відчуйте, що відбувається з вами. Увесь бруд змивається. Погляньте, що тепер у Вашому тілі?
Прибираємо візуалізацію душу і знову прочісуємо. Зверніть увагу, як змінилися відчуття? Насамперед відчуття від того, як ви проводите гребінцем по цьому «волохастику». Зазвичай гребінець іде легше. Спостерігайте, як виходять стреси.
Техніка Дихальні практики для зняття стресу та панічних атак
Сісти зручно біля стіни, витягнути спину. Скласти руки на «сонячному сплетінні» та опустити до них голову.
Дихати подихом квадрата:
- вдих на 4 сек.;
- затримка дихання на вдиху на 4 сек.;
- видих на 4 сек.;
- затримка дихання на видиху на 4 сек.
Вправа «Вдих – видих»
Сядьте зручно. Максимально розслабтесь.
Зробіть глибокий вдих і короткий видих. Повторіть декілька раз.
Прислухайтесь до своїх відчуттів.
Зробіть короткий вдих і глибокий видих. Повторіть декілька раз.
Прислухайтесь до своїх відчуттів.
Порівняйте свої відчуття після першого і другого типів дихання.
Як ви себе відчуваєте після виконання вправи? Чи відчули ви відмінність між різними типами дихання?
Вправа «Повне дихання»
Для виконання повного дихання потрібно сісти, випрямити спину, розслабитися. Видихніть, вдихніть і починайте розслабляти м’язи живота. Це призводить до наповнення легенів повітрям. Але на цьому вдих не закінчується.
Продовжуйте активно вдихати повітря, поки не наповните грудну клітину (ви відчуєте, як вона збільшується в розмірах). На мить затримайте дихальний цикл, а потім починайте повільно випускати повітря. У міру вивітрювання повітря розслабляйте грудну клітину, втягуйте в себе живіт, буквально видавлюючи залишки повітря. Видих можна супроводжувати звуком «хм-м-м».
Вправа з китайської гімнастики
Зробіть три короткі носові вдихи без видихів. На перший вдих витягніть руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони теж на рівні плечей. На третій вдих підніміть руки вгору над головою. Зробіть довгий видих через рот, при цьому руки тримаєте за головою, пальці стиснуті в замок, лікті розслаблені. Вправу слід повторити п’ять-шість разів.
Рухлива вправа для зняття напруги «Все навпаки»
Виконувати рухи услід за тим, хто проводить вправу, при цьому не повторювати їх, а робити все навпаки. Проте, якщо психолог підніме руку, потерпілий повинен опустити її; якщо розводить долоні, їх потрібно скласти; швидко махне рукою праворуч– повільно відведе руку ліворуч.
Глибоке та повільне дихання.
Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж вдих. Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо (мінімум 3 хвилини).
Пити воду маленькими ковтками, аби активувати рефлекс ковтання. Це дуже важливий рефлекс, пов’язаний з нормалізацією роботи блукаючого нерва.
Між ковтками робимо глибокий вдих та видих(мінімум 25 ковтків води).
Намагаємось затримувати воду в роті.
Вправа «Африканські танці»
Встаємо, згадуємо картинки з документальних фільмів про африканські племена, які танцюють навколо вогнища, та почергово вдавлюємо ноги в землю, згинаючи в коліні. Це не має бути красиво. Можна навіть не підіймати стопи, а просто переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу (мінімум 1 хвилину).
Вправа «Запах квітів»
Запропонуйте дитині уявити, як вона відчуває запах квітки, глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Також можна подумки уявити собі квітку.
Вправа «Маленький зайчик»
Мов зайчик, який стрибає у саду, та нюхає все довкола, запропонуйте дитині зробити три швидкі вдихи через ніс і один довгий видих через рот.
Вправа «М’яч для зниження стресу»
Створіть свій умовний м’яч для зниження стресу. Наприклад, наповніть мішечок, тканину, пластиковий пакет або повітряну кулю сухим просом або рисом. Якщо помітили, що дитина відчуває стрес, попросіть її стиснути утворений «м'яч», щоб зняти м’язову напругу.
Вправа «Солдат та ганчіркова лялька»
Найпростіший і найнадійніший спосіб навчити дітей розслаблятися – це навчити їх чергування сильної напруги м’язів та наступного за ним розслаблення. Тому ця і наступна гра допоможуть вам це зробити в ігровій формі.
Отже, запропонуйте дитині уявити, що вона солдат. Згадайте разом з дитиною, як потрібно стояти на плацу, витягнувшись у струнку та завмерши.
Нехай гравець зобразить такого військового, як тільки ви скажете слово «солдат». Після того, як дитина постоїть у такій напруженій позі, скажіть іншу команду: «ганчір’яна лялька». Виконуючи її, хлопчик чи дівчинка мають максимально розслабитися, злегка нахилитися вперед так, щоб їх руки бовталися, ніби вони виготовлені з тканини та вати. Допоможіть їм уявити, що все їхнє тіло м’яке, податливе. Потім гравець знову має стати солдатом.
Вправа «Насос та м’яч»
Якщо ваша дитина хоч раз бачила, як м’яч, що здувся, накачують насосом, то йому легко буде увійти в образ та зобразити зміни, що відбуваються в цей момент із м’ячем.
Отже, станьте навпроти один одного. Гравець, що зображає м’яч, має стояти з опущеною головою, мляво висячими руками, зігнутими в колінах ногами (тобто виглядати як не надута оболонка м’яча). Дорослий тим часом збирається виправити це становище і починає робити такі рухи, ніби він тримає насос. Збільшуючи інтенсивність рухів насоса «м’яч» стає все більш накаченим.
Коли у дитини вже будуть надуті щоки, а руки з напругою витягнуті в сторони, вдайте, що ви критично оцінюєте свою роботу. Поторкайте його м’язів і нарікайте на те, що ви перестаралися і тепер доведеться здувати м’яч. Після цього зобразіть висмикування шланга насоса. Коли ви це зробите, «м’яч» здується настільки, що навіть впаде на підлогу.
Примітка. Щоб показати дитині приклад, як грати надувного м’яча, краще спочатку запропонувати йому побути в ролі того, хто працює насосом.
Тренер напружуватиметься і розслаблятиметься, що допоможе і йому відпочити, а разом і зрозуміти, як діє цей метод.
Вправа «Сніговик»
Батько і дитина перетворюються на сніговиків: встають, розводять руки в сторони, надувають щоки і протягом 10 секунд утримують задану позу.
Дорослий каже: «А тепер визирнуло сонечко, його жаркі промені торкнулися сніговика і він почав танути». Гравці поступово розслабляються, присідають навпочіпки і лягають на підлогу.
Пальчикова гімнастика
Запропонуйте дитині за допомогою пальчиків показати, як руки «стрибають», «радіють», «штовхаються», «кусаються», «тремтять», «бояться», «перемагають».
Вправа «Струшуємо зайве»
Ви розповідаєте дитині, що однією з найскладніших перешкод у досягненні успіху є згадки про минулі невдачі, але за допомогою гри можна «скинути» невдачі.
Спочатку «обтрушуємо» долоні, лікті, плечі, потім ноги, від пальців до стегон. Трясемо головою. Потім «струшуємо» усе зайве з обличчя.
Вправа «Подорож на хмарі»
Сядь зручніше і заплющ очі. Глибоко вдихни і видихни. Я хочу тебе запросити у подорож на хмарі. Стрибни на білу пухнасту хмару, схожу на гору м’яких подушок. Відчуй, як твоя спина і ноги зручно вмостилися на цій великій хмарній подушці. Тепер починається подорож. Твоя хмара вільно здіймається у синє небо. У небі високо і спокійно. Нехай хмара перенесе тебе в місце, де ти почуваєшся щасливим. Спробуй побачити це місце якомога детальніше. Тепер пора повертатися. Злізь зі своєї хмари і подякуй їй за таку чудову подорож.
Тепер спробуй намалювати місце, де ти почуваєшся спокійно і щасливо.